秋冬季节气候渐变，从秋季的 “燥” 与 “凉” 过渡到冬季的 “寒” 与 “藏”，人体生理机能也需随之调整。掌握科学的秋冬养生知识，既能应对秋季的干燥、“秋乏”，又能为冬季御寒打下基础，帮助全家平稳度过季节交替期。
秋季昼夜温差大、降水减少，气候干燥（“秋燥”），人体易出现口干、皮肤干、咳嗽等不适，同时夏季消耗的体力未完全恢复，易出现 “秋乏”。秋季养生以 “滋阴润燥” 为重点，饮食需避开辛辣刺激，多吃润肺生津的食材：润肺食材：梨（可煮梨水、蒸梨，减少寒性）、银耳、百合、莲子、蜂蜜（温水冲服，避免高温破坏营养），比如银耳百合莲子汤，能缓解口干舌燥、皮肤干燥；山药、莲藕可健脾益肺，适合脾胃虚弱人群。“少辛多酸”：少吃辣椒、生姜、大蒜等辛辣食物（易加重秋燥），适当吃山楂、葡萄、石榴等酸味水果，既能收敛肺气，又能补充维生素，增强抵抗力。补充水分：秋季饮水量保持每天 1500 毫升左右，可选择菊花茶（清热润燥）、麦冬茶（滋阴生津），避免饮用含糖饮料，减少身体负担。秋季日照时间缩短，人体易出现 “秋乏”，表现为精神不振、嗜睡，需通过调整作息缓解：早睡早起：晚上 10 点前入睡，早上 6-7 点起床，顺应秋季 “收敛” 的自然规律，帮助身体恢复体力；避免熬夜，熬夜会加重 “秋乏”，降低抵抗力。适当午休：若白天感到疲倦，可午休 20-30 分钟（不宜过长，以免影响夜间睡眠），醒来后喝一杯温水，快速恢复精力。秋季是锻炼的好时机，适度运动能增强肺功能，缓解秋燥对呼吸道的影响：运动方式：选择散步、慢跑、登山、太极拳等温和运动，避免剧烈运动（易导致呼吸急促，加重呼吸道不适）；登山、公园散步还能呼吸新鲜空气，改善 “秋乏”。运动时间：秋季早晨易起雾，建议上午 9 点后或下午 4 点左右运动，此时空气质量较好；运动时注意保暖，避免出汗后受凉（秋季昼夜温差大，出汗后及时擦汗、添衣）。民间有 “春捂秋冻” 的说法，秋季适当 “冻一冻” 能增强身体耐寒能力，但需注意 “适度”：避免盲目 “冻”：气温低于 15℃时，需及时添加衣物，重点保护腹部、脚部（腹部受凉易腹泻，脚部受凉易感冒）；老年人、儿童、慢性病患者（如关节炎、心血管疾病）不宜 “秋冻”，需提前保暖。分层穿衣：采用 “内薄外厚、方便穿脱” 的穿衣方式，如内衣 + 毛衣 + 外套，便于根据昼夜温差调整，避免因穿衣过多出汗后受凉。（承接此前冬季养生核心内容，结合秋季养生进行衔接，形成秋冬连贯养生体系）冬季饮食在秋季 “滋阴” 基础上，增加 “温补” 食材，为身体储存能量：循序渐进温补：初秋可先吃鸡肉、鸭肉等温和肉类，深秋至冬季再适量吃羊肉、牛肉（如萝卜羊肉汤，既能温补，又能避免上火）；避免突然大量食用辛辣、燥热食材（如火锅、鹿茸），以免身体不适应。保留秋季润燥习惯：冬季虽寒，但室内暖气、空调易导致 “内燥”，仍需适量吃梨、银耳、百合等润燥食材，比如百合小米粥，既能温补脾胃，又能缓解室内干燥。（二）作息 “藏精”：从 “早睡早起” 到 “早睡晚起”秋季 “早睡早起” 为冬季 “早睡晚起” 打下基础，冬季需进一步顺应 “冬藏” 规律：调整起床时间：冬季日出较晚，可在早上 7 点左右（日出后）起床，避免过早起床（室外温度低，易受凉）；晚上仍保持 10 点半前入睡，保证 7-8 小时睡眠，帮助身体储存能量。衔接秋季作息：从秋季开始逐步提前入睡时间（如每天提前 10 分钟），避免冬季突然改变作息导致失眠。（三）运动御寒：从 “户外锻炼” 到 “室内外结合”冬季运动需在秋季锻炼基础上，增加保暖措施，必要时转为室内运动：户外运动选对时机：上午 10 点后或下午 3-4 点（气温较高）外出运动，选择慢跑、快走等温和方式；若遇雨雪、大风降温天气，可转为室内运动（如瑜伽、室内跳绳、跑步机跑步）。延续秋季热身习惯：冬季肌肉更易僵硬，运动前需热身 15-20 分钟（如活动关节、快走），避免运动损伤；运动后及时更换干燥衣物，避免受凉（冬季受凉易引发感冒、关节炎）。（四）秋冬疾病预防：衔接防护，重点防范 “换季病”秋冬交替期是感冒、流感、呼吸道疾病的高发期，需结合两季特点做好预防：秋季防 “燥咳”：秋季干燥易引发干咳，可多喝温水、梨水，避免吸烟（包括二手烟）、接触粉尘；若咳嗽持续不缓解，及时就医（排除支气管炎、肺炎等疾病）。冬季防 “寒喘”：有哮喘、慢性支气管炎的患者，从秋季开始注意保暖，避免吸入冷空气；冬季外出佩戴口罩（选择棉质口罩，避免化纤口罩刺激呼吸道），随身携带急救药物。秋冬防心血管意外：秋季昼夜温差大、冬季气温低，都易导致血管收缩，高血压、冠心病患者需定期监测血压、血糖，按时服药；从秋季开始避免突然剧烈运动、情绪激动，为冬季心血管健康做好准备。儿童：秋季注意补充维生素（预防感冒），冬季重点保暖（避免穿过多导致出汗受凉），运动以散步、跳绳为主，避免剧烈运动。老年人：秋季避免 “秋冻”，提前添衣；冬季减少外出（尤其低温、雾霾天），室内可进行简单活动（如太极拳、散步），饮食以清淡、易消化的温补食材为主（如鸡肉粥、豆腐汤）。上班族：秋季避免久坐（缓解 “秋乏”），每小时起身活动 5 分钟；冬季室内注意通风（避免暖气房细菌滋生），多喝水（缓解室内干燥），避免熬夜（减少加班，保证睡眠）。避免秋季过度 “进补”：秋季以 “滋阴润燥” 为主，过早大量食用羊肉、人参等温补食材，易导致 “秋燥” 加重（如口干、流鼻血）。避免冬季过度 “宅家”：冬季虽冷，但长期宅家（缺乏运动、光照）易导致免疫力下降、情绪低落，可在中午气温较高时外出晒太阳 15-20 分钟（帮助合成维生素 D，改善情绪）。避免秋冬 “重口味饮食”：秋季吃过多辛辣食物（加重秋燥），冬季吃过多高盐、高油食物（如腊肉、油炸食品），易增加肠胃、心血管负担，需保持饮食清淡、均衡。秋冬泡脚方：秋季用艾叶泡脚（温经散寒、缓解秋燥），冬季用生姜 + 花椒泡脚（驱寒暖身、改善手脚冰凉），水温控制在 40℃左右，每次 15-20 分钟，睡前泡脚还能改善睡眠。秋冬穿搭口诀：“秋季分层穿，方便添减衣；冬季重点护，头颈手脚腹”（秋季穿内衣 + 毛衣 + 外套，冬季戴帽子、围巾，穿保暖袜子、棉鞋，贴身穿肚兜护腹）。秋冬食疗方：秋季喝 “银耳百合梨水”（润燥），冬季喝 “萝卜羊肉汤”（温补），全家都能喝，简单易做，既能满足口味，又能养生。
